名古屋の糖尿病専門医

食事療法と運動療法

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糖尿病の食事療法

食べる順番
もっとも簡単な方法はまず食事ときに「食べる順番」を変えることです。同じ量を食べても、炭水化物をはじめに食べた場合と緑黄色野菜をはじめに食べた場合とでは食後の血糖値に明らかな違いがでます。消化を遅らせる食物繊維の多い野菜・海藻類ををはじめに食べ、血糖値を上げる炭水化物(米、パン、めん類)は最後に食べましょう。

食事の速さ
食事をゆっくりとるだけでも血糖値は上がりにくくなります。早食いの人は肥満や糖尿病になりやすいという報告もあります。

適正なエネルギー量の摂取
身長と生活活動度から計算した1日の適正エネルギー量(kcal)の食事をとる治療法です。エネルギー量を適正にできると体重は理想体重(統計的に もっとも長寿の体重)に近づき、内臓脂肪が減ることでインスリンが効きやすい体となり同じ食事をしても血糖値の上がりにくい体となります。

食事成分別の血糖値への影響
<炭水化物(=糖質+食物繊維)> 主食、いも類、果物、豆類(小豆や、グリンピースなど)
 カロリーの約100パーセントが血糖値に影響し、ピークは1時間後
<たんぱく質> 肉とその加工品、魚介類、チーズ、大豆とその製品、牛乳、乳製品
 カロリーの約50パーセントが血糖値に影響し、ピークは3-4時間後
<脂質> 食用油、生クリーム、ベーコン、豚ばら、ナッツ、アボガドなど
 カロリーの約10パーセント以下が血糖値に影響し、ピークは約12時間後以降

食後の血糖値の変化

たんぱく質は体内でアミノ酸へと分解されます。アミノ酸のうちロイシンとリシン以外はすべて、ブドウ糖への転換が行われます。
・糖原性アミノ酸(アラニン、セリン、グルタミン酸、アスパラギン酸)は肝臓での糖新生によりブドウ糖を生み出す
・ケト原生アミノ酸(ロイシン、リシン、イソロイシン、フェニルアラニン、チロシンなど) 特にロイシンは脂肪酸やケトン体を生み出す

炭水化物制限・糖質制限
炭水化物(=糖質+食物繊維)と糖質の量をとりすぎると食後の血糖値は上がりやすくなります。

炭水化物を多く含む食品:
米、パン、うどん、そば、ラーメン、スパゲティ、じゃがいも、とうもろこしなど
糖質を多く含くむ食品:
砂糖、まんじゅう、ケーキ、果物(アボガド以外)、野菜ジュース、果物ジュース、コーラなどの清涼飲料水(糖質ゼロのもの以外)など

食品交換表では炭水化物の接取量は総カロリーの60%以下とされていますが、実際には炭水化物40%程度くらいまで減らしても安全性には問題ないとの証拠が揃いつつあります。
ただし炭水化物をひかえた分、動物性の脂質・たんぱく質を多くとってしまうと心筋梗塞などの可能性を下げることができないという報告もあります。かわりに、植物性の脂質・たんぱく質をとることは問題がなさそうです。
炭水化物を極端に減らす治療法が糖尿病に与える影響については長期間の有効性がまだ科学的に証明されていません。またエスキモーや現存する世界中の狩猟民族は炭水化物摂取量が大変少なく心筋梗塞がほとんどないことで有名ですが、運動量が極めて多いため単純な比較はできません。
糖尿病の飲み薬やインスリンで治療中の方が炭水化物制限・糖質制限を突然はじめると低血糖をおこすおそれがあります。事前に医師に必ず相談してください。
腎機能の悪化がはじまっている人(尿アルブミン30 mg/gCr以上)は炭水化物制限・糖質制限をすると、たんぱく質をとりすぎてかえって 糖尿病性腎症が悪化しますので注意が必要です。

当院では個々の患者さんの生活スタイル、嗜好に合わせた個別の栄養指導をうけることができます。
→栄養指導についてはこちらのページをご覧ください

また、クリニック二階会議室にて毎月、糖尿病教室を開催しています。
→糖尿病教室についてはこちらのページをご覧ください


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糖尿病の運動療法

日本人の食事総摂取カロリーは戦後から増えていないのに、自動車の保有台数といっしょに糖尿病の患者さんの数が増えています。
もしかしたら運動療法は食事療法よりも大切かもしれません。

食後に上がってしまった血糖値は運動してエネルギーを使うことで下げることができます。
たとえば体重60kgの人が約80kcalのエネルギーを消費するには 散歩なら 24分、ジョギングなら 8分程度が必要です。

運動すると
血糖値が下がる・・・運動した時に血糖が下がるだけでなく、運動で鍛えられた筋肉の組織が増えることでインスリンが効きやすい体が作られ、基礎代謝量も増えるため安静にしている時の血糖値も下がりやすくなります。
血圧が下がる・・・運動で血管が伸びたり縮んだりすることで血圧も上がりにくくなります。動脈硬化を予防し血管年齢が下がります。
善玉コレステロールが増える・・・歩く歩数が多ければ多いほどHDL(善玉)コレステロールが増えるという研究報告があります。

糖尿病の人では もっとも運動に適した時間は食後30〜60分からですが、それ以外の時間でも効果はあります。脈拍が少し速くなるような軽い運動を長い時間するほど効果があります。

具体的には
・1日15分でもよいので散歩をしましょう。家のまわりとぐるっと一周するだけで結構です。1度にたくさんの運動をたまにするよりも少しの運動を毎日するほうが効果があります。
・毎日できるようになったら少し早歩きををしてみましょう。腕を振ってあるくと上半身の筋肉も使うことになり消費カロリーが20-25%アップします。
・理想的には1回30分の運動を週に5回以上できると良いでしょう。明らかに血糖値が下がるという科学的な証拠が報告されています。
・雨の日や寒い日で散歩に行く気がしないときは家の中でラジオ体操をしましょう。真剣にラジオ体操をすると全身の筋肉を使いとてもよい運動になります。速いペースのウォーキングと同程度のカロリーを消費します。
・筋トレはやっている時の血糖値はそれほど下がりませんが、筋肉の量が増えて基礎代謝量をふやすため後日血糖値の上がりにくい体をつくります。

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